Entrainements

Les entrainements

Les entrainements à la course à pied sont adaptés pour tous les niveaux, du débutant au confirmé.

Course à pied (séances d'1h15)

Mardi => Échauffement et préparation physique (ateliers divers) - Séries de fractionnés courts (V.M.A courte et moyenne, distances pratiquées : de 50 à 400 mètres) - Récupération - Étirements

Jeudi => Échauffement et préparation physique (ateliers divers) - Fractionnés longs (séries de 3 à 10 minutes, de 500 à 2000m V.M.A. moyenne et longue) - Récupération - Étirements.

Les objectifs sur les exercices proposés sont différents en fonction des niveaux des coureurs.

En cas de très mauvais temps, d'absence ou d'un lieu différent pour la séance, je vous contacte par mail et par SMS.

Le rendez-vous est fixé au stade de Boisseron le mardi et le jeudi. Les séances au cours de l'année se dérouleront soit sur le stade, soit dans le village, soit à l'extérieur du village.

Une fiche d'entrainement pour chaque coureur est mise à jour après chaque séance afin d'évaluer au quotidien la progression.

Si les membres du groupe de course à pied sont amenés à préparer une course spécifique (10km, semi, marathon ...), des programmes d'entrainements personnalisés peuvent être établis sur demande.

Les horaires :

Mardi : 19h - 20h15 au stade (course à pied)

Jeudi : 19h - 20h15 au stade (course à pied)

La reprise de l'entrainement aura lieu le mardi 29 Aout 2023 !

A tout moment, au cours de l'année, un coureur peut intégrer le groupe.

Attention !! La pratique de la course à pied nécessite d'avoir de bonnes chaussures, faites pour vos pieds et ne doivent être utilisées que pour l'activité !

Merci de me fournir un certificat médical de non contre indication à la pratique de la course à pied. Si vous souhaitez, au cours de l'année participer à des courses, précisez à votre médecin la mention course à pied en compétition.

Quelques termes et notions liés à la course à pied !!

P.P.G et P.P.S : Préparation physique générale et spécifique

Nous renforcerons tout au long de l'année, de façon équilibrée, tout le système musculaire, articulaire et tendineux (talons fesses, montée de genoux, abdominaux, gainage etc ...).

I.M.C : Indice de masse corporelle

Il permet d'estimer sa corpulence et se calcule en fonction de la taille et du poids.

IMC = poids/Taille x taille. Ce calcul ne fait pas la différence entre la masse musculaire et la masse grasse.

L'indice idéal se situe entre 18 et 25.

V.M.A : Vitesse maximale aérobie

C'est la vitesse de course à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d'oxygène.

Plus on a une V.M.A élevée plus on est capable de courir à des vitesses élevées et longtemps.

4 fois par an, nous effectuons un test V.M.A. Il faudra effectuer la plus grande des distances, le plus vite possible (au maximum de ses possibilités) en 5' minimum (semi cooper). Il sera possible d'effectuer un autre test sur piste, le 10x400m en un bloc avec une récupération courte (15'' de moins que le temps de course).

Fartlek : Sortie en dehors du terrain d'entrainement

La particularité de cette sortie est qu'elle mêle les phases d'accélérations, plus ou moins longues et les phases de récupérations tout au long du parcours. Elle se fera essentiellement sur routes et chemins. Le fartlek est un peu le précurseur des séances de fractionnés.

F.C.M : Fréquence cardiaque maximale

Cette donnée nous permet de savoir jusqu'où pousser notre effort.

La formule la plus fiable et la plus proche de la réalité : F.C.M = 191,5 - 0,007 x âge x âge.

Les séances de course proposées tout au long de l'année seront basés plutôt sur le pourcentage de la V.M.A que sur le pourcentage de la F.C.M.

Étirements

Les étirements après les séances sont conseillés pour éviter les courbatures. Les mollets, les quadriceps, les adducteurs, les ischio - jambiers et le dos sont les parties du corps que l'on peut soulager sans brutalité après la course.

A.T.P : Adénosine triphosphate

L'A.T.P est la source d'énergie principale directement utilisable par la cellule. Elle est la seule énergie utilisable par le muscle.

Les filières énergétiques

Il existe 3 filières énergétiques. Elles sont intimement liées, agissent en synergie et se régulent.

- La filière aérobie : Elle créée de l'A.T.P en utilisant de l'oxygène (endurance, course longue)

- La filière anaérobie lactique : Elle produit de l'A.T.P. rapidement mais ne peut pas durer longtemps à cause de la production d'acide dans le muscle (course d'environ 1 à 5' très rapide)

- La filière anaérobie alactique : Elle intervient sans oxygène et sans production d'acide lactique (sprint d'environ 10" à 1').

Si l'activité augmente, le système anaérobie prend le relais. Avec l'augmentation du rythme cardiaque, la quantité de sang, donc d'oxygène allant vers le muscle est plus grande. Si l'effort devient trop intense et dure dans le temps, la filière aérobie ne peut pas produire toute l'énergie nécessaire.

Alimentation

Pour rester en bonne santé, une alimentation saine et équilibrée est essentielle.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut une alimentation variée. Manger de tout est important.

Dans l'idéal, il faudrait manger au moins 5 fruits et légumes tous les jours pour les fibres, les vitamines et les minéraux.

On doit également manger des produits laitiers pour le calcium et la vitamine D, des céréales, légumes secs et féculents pour les glucides complexes et les vitamines du groupe B.

On n'oublie pas de manger de la viande, du poisson, des œufs pour les protéines de fer.

La meilleure boisson reste l'eau (1,5 litres par jour).

A éviter :

- les produits sucrés

- la charcuterie et le fromage le soir

- le grignotage

- le sel

- les plats préparés

- l'alcool

- la bière après un entrainement ou une course. Elle déshydrate alors qu'après un effort, l'organisme a besoin d'eau.